Unser Gehirn braucht ständig Energie – vor allem in Zeiten, in denen wir intensiv lernen und Prüfungen ablegen. Was sollten wir also essen, um unsere Gehirnleistung zu maximieren? Welche Lebensmittel sind die richtige Gehirnnahrung und gibt es das sogenannte „Superfood“ wirklich?Im Blogartikel erhältst du die nötigen Antworten, um gut und energiereich durch die Prüfungsphase zu kommen!
Bevor wir über irgendetwas anderes reden, lass mich zunächst deine dringlichste Frage beantworten: Nein, es gibt keine geheime Nahrung fürs Gehirn, kein „Super Food“, das auf magische Weise deine Noten verbessern wird. Sorry! Es geht immer noch darum, so zu lernen und sich so vorzubereiten, dass es zum Thema, zum Kurs und zur Art der Prüfung passt.
Jetzt, wo das geklärt ist, gibt es aber durchaus ein paar Dinge, die wir aus der Wissenschaft über gute Gehirnnahrung wissen. Nahrung, die unsere geistige Leistungsfähigkeit unterstützen kann, indem sie die richtige Art von Energie liefert. Energie, die wir beim Lernen oder in Prüfungssituationen brauchen. Unser Gehirn ist ein komplexes Netzwerk von Neuronen (Nervenzellen), das immer aktiv ist, auch wenn wir schlafen, und das viel Energie benötigt. Energie, die aus Glukose gewonnen wird. Einfach ausgedrückt: Wenn wir (unter anderem) stärkehaltige Lebensmittel essen, spaltet unser Körper die verdaulichen Kohlenhydrate in Glukose auf und transportiert sie dann über den Blutkreislauf zur Energieversorgung in unser Gehirn und andere Organe. Es ist daher nicht verwunderlich, dass die Wissenschaft versucht, die Rolle der Nahrung für die kognitiven Leistung, einschließlich Konzentration, Erinnerungsvermögen und Lernen, herauszufinden. Im wörtlichen wie im übertragenen Sinne ist die Wissenschaft auf der Suche nach Gehirnnahrung!
Was wir beim Lernen essen sollten: Gute Nahrung fürs Gehirn
Auf der Grundlage von Forschungsergebnissen hat sich die Überzeugung manifestiert, dass die Leistung durch den sogenannten „Zuckerrausch“ gesteigert werden kann, und man argumentiert, dass Glukose die kognitiven Funktionen verbessern kann. Studien haben gezeigt, dass unser Gehirn empfindlich auf einen kurzfristigen Abfall des Blutzuckerspiegels reagiert und eine positive Entwicklung zeigt, wenn dieser Wert wieder steigt. Im Grunde genommen greifen wir also nach dem Schokoriegel, wenn wir uns unkonzentriert fühlen und ein schnelles Hochgefühl suchen. Neuere Forschungen haben diese allzu einfache Sichtweise der Leistungsaktivierung jedoch widerlegt. Mithilfe des wissenschaftlichen Goldstandards, einer Metaanalyse vorhandener empirischer Belege, konnten Wissenschaftler*innen in Deutschland und dem Vereinigten Königreich zeigen, dass der Konsum von Zucker die Konzentration nicht wirklich steigert. Vielmehr macht er uns etwa 30 bis 60 Minuten nach dem Verzehr müde und unaufmerksam1, was natürlich nicht gerade förderlich für die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit ist. Einen Ausweg aus dieser Situation hatte schon früher Team aus Psycholog*innen vorgestellt, das seine Studienteilnehmer*innen den Mund mit Limonade ausspülen ließ anstatt diese zu trinken, um zu verhindern, dass der Zucker in die Blutbahn gelangt. Die Ergebnisse zeigten, dass dadurch die Selbstkontrolle erhöht wurde, also die mühsame Steuerung von Gedanken und Handlungen, was sich positiv auf Leistung und Erfolg auswirkt.2 Die Forscher*innen argumentierten, dass allein der Geschmack von Zucker in der Lage ist, das Belohnungssystem in unserem Gehirn zu aktivieren – allerdings ohne die negativen Folgen der Zuckeraufnahme danach.
Es ist klar, dass wir unser Gehirn mit Energie versorgen müssen, insbesondere wenn wir Leistung erbringen müssen. Weniger klar ist, wie wir das am besten tun sollten. Was ist also eine gute Gehirnnahrung? Schokoriegel? Oder das Gurgeln mit zuckerhaltigen Getränken? Glukose wird auf jeden Fall benötigt, aber diese Einfachzucker (Monosaccharide), die in Honig, industriell hergestellten Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken zu finden sind, eignen sich nicht unbedingt. Stattdessen sind Mehrfachzucker (Polysaccharide) eine weitaus bessere Alternative, da sie länger in unserem Körper anhalten. Iss also Vollkornprodukte, Kartoffeln und Gemüse! Außerdem ist die Wissenschaft sich ziemlich sicher, dass Omega-3-Fettsäuren, die man beispielsweise in Thunfisch, Lachs, Makrele, Mandeln, Walnüssen, Olivenöl, Spinat, Brokkoli, Sojabohnen und Tofu findet, eine positive Wirkung haben. Und wenn du dem Ganzen etwas Würze verleihen willst, solltest du zu Kurkuma greifen. Die Wissenschaft konnte zeigen, dass dieses Gewürz ähnlich wie die Flavonoiden in grünem Tee und Blaubeeren die kognitive Leistung positiv beeinflusst. Hier ist sie also, unsere Nahrung fürs Gehirn, mit vielen weiteren gesundheitlichen Vorteilen.
Flüssigkeit als weiterer wichtiger Bestandteil von Gehirnnahrung
Zu guter Letzt: Achte immer darauf, genug zu trinken. Selbst eine leichte Dehydrierung beeinträchtigt unsere Konzentration. Es gibt zwar keine allgemeingültige Regel dafür, wie viel man täglich trinken sollte (das hängt von der Person, ihrer Körperzusammensetzung, ihrem Lebensstil, situativen Faktoren und vielem mehr ab), aber es gibt eine einfache Möglichkeit, wissenschaftlich zu messen, wie gut es um die eigene Flüssigkeitszufuhr steht: Überprüfe deinen Urin. Nein, im Ernst! Es handelt sich dabei um die sogenannte UCol-Messung (Urinfarben-Messung), für die es eine validierte Farbtafel gibt (Abbildung 1). Sie wurde 1994 von Lawrence E. Armstrong, einem Professor für Physiologie und (sportliche) Leistungsfähigkeit des Menschen an der Universität von Connecticut, entwickelt, um den Hydratationsstatus seiner Studienteilnehmer*innen anhand ihrer Urinproben zu messen. Und noch heute wird diese Methode verwendet! Trink also viel. Aber vergiss auch nicht unsere Regeln für Toilettenpausen während Prüfungen 😉 .
Jetzt, wo wir wissen, welche Gehirnnahrung (und Wasser) wir brauchen, wünsche ich viel Erfolg für die Prüfungszeit! Und wenn du einmal Lust auf leicht verdauliche Informationen über Lebensmittel hast, werfe einen Blick auf die Website, die meine Kolleg*innen vom European Food Information Council zusammengestellt haben: www.eufic.org.
Quellen:
1 Mantantzis K, Schlaghecken F, Sünram-Lea SI, Maylor EA. (2019) Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience and Biobehavioural Reviews. 101:45-67.
2 Molden DC, Hui CM, Scholer AA, Meier BP, Noreen EE, D’Agostino PR, Martin V. (2012) Motivational versus metabolic effects of carbohydrates on self-control. Psychological Science. 23:1137-44.
3 Gunawan AS, Brandon D, Dwi Puspa V, Wiweko B. (2018) Development of Urine Hydration System Based on Urine Color and Support Vector Machine. Procedia Computer Science. 135:481-489
4 Armstrong LE, Maresh CM, Castellani J, Bergeron M, Kenefick RW, LaGasse KE, Riebe D. (1994). Urinary indices of hydration status. International Journal of Sport Nutrition. 4:265–279.
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